فيما يلي توصيات التغذية للطلاب في فترة التحضير للامتحانات وتقديمها
التغذية السليمة: تقسيم الوجبات الغذائية الى وجبات متعددة وصغيرة
ينصح بتجنّب الوجبات الكبيرة لأنها تقلل من القدرة على التركيز وتسبب الشعور بالنعاس والتعب الجسدي والذهني. ينصح بتناول وجبة صغيرة كل ساعتين أو ثلاثة، مع التركيز على مجموعات التغذية الأساسية مثل الفواكه، الخضار، الخبز، اللحوم، ومنتجات الحليب. ومن جانب آخر، ان الامتناع عن تناول الطعام لساعات طويلة بسبب الانشغال بالدراسة يسبب هبوط في مستوى السكر في الدم، مما يؤدي الى الشعور بالارهاق الذهني. ومن النقرشات الصحية خلال فترة الامتحانات البشار المحضّر بكمية قليلة من الزيت، الخضار بأنواعها، الفواكه، اللبن، كعك الأرز المصنوع من أرز كامل، الذرة الصفراء، البوظة المخفضة الدسم المذوّبة مع حليب (ملكشيك)، أو الشوكو.
التغذية السليمة تبدأ بوجبة افطار سليمة
مهما كان الطالب مستعداً للامتحان، ان الجلوس لتقديم الامتحان على معدة فارغة يقلل بشكل كبير من مستوى الاداء. ومن جانب آخر، يتفق جميع علماء التغذية ان وجبة الافطار هي أهم وجبة غذائية لأنها تأتي بعد انقطاع الجسم لساعات طويلة عن التغذية فتكون فيه مخازن الجسم للمواد الغذائية المختلفة بحاجة للامتلاء. ومن هذا المنطلق، من المهم التركيز على أطعمة ذات قيمة التغذية عالية في هذه الوجبة. أمثلة على وجبات افطار ملائمة لفترة الامتحانات:
بيضة أو أجبان بيضاء أو صفراء حتى 5% دسم مع الخبز المصنوع من القمح الكامل والخضروات. حبوب الصباح الكاملة مع الحليب 1% دسم وحصة فواكه, كوب من اللبن 1.5% دسم، الشوفان، القليل من الجوز أو اللوز، حبة فواكه.
ومن المهم تجنّب الوجبات التي لا تحتوي على مصدر للبروتين مثل الحلاوة، الشوكولاتة للدهن، الزعتر والزيت، الا اذا كان الاخير كإضافة لوجبة تحتوي على أجبان أو بيض أو حليب أو لبن.
الشوكولاتة وسائر الحلويات مثال التغذية السيئة
يلجأ الكثير من الطلاب الى الحلويات مثل الشوكولاتة والبسكويت كمصدر للطاقة أثناء الدراسة وقبل الدخول الى قاعة الامتحانات، وهي تعتبر من الممارسات التغذية الخاطئة بسبب تأثيرها السلبي على القدرة على التركيز فيما بعد. فبينما لا تلبث أن ترفع الحلويات من مستوى السكر في الدم وتساعد على التركيز في البداية، الا انها تتسبب بافراز مستوى عال من الانسولين في الدم وهبوط حاد في السكر فيما بعد، مما يؤدي الى الارهاق الفكري والتعب المفاجىء.
الامتناع عن التغذية المليئة بالنشويات في وجبة منتصف النهار
ان التغذية وهضم الوجبات الغنيّة بالنشويات، مثل الأرز واللبن، الخبز والحمص، المعكرونة وصوصة البندورة، تتسبب في ارتفاع في مستوى مركب "السرتونين" في الدماغ الذي يؤدي الى شعور بالارتخاء والنعاس، مما يصعب القدرة على التركيز والمحافظة على النشاط. ينصح في منتصف النهار تناول وجبة تحتوي على كمية معتدلة من النشويات، مصحوبة بوجبة من اللحوم أو الدواجن أو السمك بالاضافة الى كمية كبيرة من الخضار. ان هضم البروتينات يتسبب بالشعور بالنشاط والحيوية ويسهل القدرة على الدراسة.
التركيز على التغذية المهدئة في وجبة قبل النوم
يشعر الكثير من الطلاب بتوتر خلال فترة الامتحانات، مما يسبب الأرق وقلة النوم. ان استهلاك التغذية المهدئة للأعصاب قبل النوم مثل النشويات أو كوب من الحليب الساخن يساعد في التخلص من التوتر والأرق. ومن الجدير بالذكر أن المشروبات الغازية تحتوي على كميات عالية من السكر أو/و الكافايين، مما يسبب النشاط المفرط المرتبط بصعوبة في التركيز بهدوء أو الخلود للنوم.
والأهم من كل ذلك, هو تصوير المواد الدراسية, مثل المحاضرات والمقالات, من طلاب جدييّن وأذكياء!
